Бег вечером польза или вред

Содержание

Бег по вечерам: смысл и польза

Бег вечером польза или вред

Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.

Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье.

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Как контролировать свое самочувствие?

Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.

Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.

(190 + возраст)*60%

Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.

Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:

(190 + 30)*60% = 132

Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть.

Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Источник: https://beguza.ru/polza-bega-po-vecheram/

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам

Бег вечером польза или вред

О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы.

Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

  • Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
  • Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
  • Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
  • Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
  • Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.

Немного о вреде

С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:

  • Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
  • Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
  • Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
  • Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения – это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром, поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.

Независимо от выбранного времени бега нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся серьезные проблемы с сердцем, сосудами, суставами, давлением и ряд других состояний. В любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс.

«Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы.

К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения.

  Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными.

В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы.

Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм.

Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю.

Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
  • Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
  • Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Правила вечерней пробежки на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/beg-po-vecheram-i-vse-o-polze-vechernix-probezhek.html

Как правильно бегать по вечерам

Бег вечером польза или вред

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности.

В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня.

И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится.

Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах.

Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-begat-po-vecheram/

Полезно ли бегать по вечерам?

Бег вечером польза или вред

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку.

Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

  • Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
  • Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
  • Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
  • Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс.

С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы.

К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром.

Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы.

Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

  • Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.
  • Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
  • Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Источник: https://RunnerClub.ru/health/polezno-li-begat-po-vecheram.html

Почему бегать лучше именно по вечерам?

Бег вечером польза или вред
≡  6 Май 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня.

Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции.

Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения.

На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку.

Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Больше информации вы найдете здесь «Плюсы и минусы утреннего бега«

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

  1. Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
  2. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
  3. Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
  4. Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
  5. Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
  6. Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
  7. Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
  8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
  9. Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
  10. Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща.

Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения.

Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Более подробно о разминке здесь «Как правильно разминаться перед бегом?«

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется.

Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

https://www.youtube.com/watch?v=eNsv5XJvI3g

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку.

Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист).

И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/beg-po-vecheram.html

Бег по вечерам

Бег вечером польза или вред

Бег вечером может стать прекрасной альтернативой утренним пробежкам. После тяжелого рабочего дня приятно расслабиться и снять стресс, пробегая несколько километров под любимую музыку. Такой эффективный отдых поможет сохранять оптимизм и бодрость духа, а также укрепит организм и сделает тело более рельефным и подтянутым

Польза и вред вечернего бега

Исследования показали, что большинство тренировок лучше всего проводить в вечернее время. Температура тела достигает своего пика, что приводит к эластичности и более продуктивной работе мышц и суставов.

После раннего пробуждения мышцы менее готовы к интенсивным физическим упражнениям, в то время как к вечеру уже достаточно разогреты, чтобы как следует проявить себя в беге даже на дальние дистанции.

Было обнаружено, что функция легких более чем на 6% лучше функционируют во второй половине дня, чем в любое другое время.

В таких условиях спортсмен чувствует себя спокойнее и комфортнее, появляется дополнительная легкость в движениях, за счет чего повышается выносливость.

Таким образом, можно считать бег по вечерам прекрасной альтернативой для тех, у кого не хватает времени на тренировки в утренние часы.

Если мотивации до сих пор недостаточно, то можно более подробно изучить, какая польза от бега по вечерам может быть:

Снятие стресса

Это одна из основных причин, почему специалисты рекомендуют заниматься бегом в вечернее время. Всем известно, что бег помогает вырабатывать эндорфин, так называемый гормон счастья.

После тяжелых трудовых будней такая энергетическая зарядка будет как нельзя кстати. Весь стресс, который накопился на работе, можно будет снять всего лишь небольшой вечерней пробежкой. Такая мера также позволит избежать нервных срывов и депрессии в дальнейшем.

В результате бегун будет чувствовать себя уравновешеннее и менее вспыльчивым.

Борьба с бессонницей

Бег в умеренном темпе не слишком продолжительное время может помочь побороться с бессонницей.

Во время тренировки снимается весь накопившийся за день негатив, мысли приходят в порядок, тело насыщается достаточным количеством кислорода – все это в совокупности может положительно отразиться на качестве сна и его длительности.

Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к противоположному результату, поэтому необходимо тщательно следить за своим самочувствием и не допускать переутомления.

Очищение организма

Научным путем было установлено, что в вечерний период выделительная система организма начинает работать более активно. Таким образом, бег вечером может помочь усилить этот эффект.

В результате обменные процессы приводят к очистке организма от вредных и излишних веществ, которые могли бы привести к негативным последствиям для здоровья.

Чтобы получить максимум пользы, необходимо до тренировки выпить воды и не допускать обезвоживания тела во время пробежки.

Избавление от съеденных калорий

Несомненный плюс для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму. Вечерние тренировки помогают избавиться от лишних калорий, которые были съедены за день.

Особенно эффективно это будет работать, если после пробежки перед сном уже никакого ужина не предвидится.

Также преимуществом такого бега может быть то, что после занятия во время сна накопленная в мышцах энергия начнет тратиться, задействовав при этом жировые отложения.

Вред?

Вред от бега по вечерам можно получить в основном из-за повышенной загрязненности воздуха в эти часы. Особенно это касается больших городов. Если утром еще более-менее можно свободно дышать полной грудью, то вечером концентрация вредных веществ в воздухе доходит до своего пика.

Чтобы уберечь себя от такого негативного воздействия и получить от бега только пользу, надо с умом подходить к выбору мест для пробежек. Лучше избегать автострад и дорог с высоким трафиком движения, предпочтение следует отдавать паркам и скверам, зеленым зонам, где растет много деревьев и нет транспорта.

В таких местах бегать не только полезно, но и приятно.

Плюсы и минусы бега вечером

Рассмотрим более подробно плюсы от бега по вечерам, чтобы окончательно убедиться в его состоятельности:

Легче найти время

В отличие от утренних занятий, вечерние требуют гораздо меньшей организованности в плане самодисциплины.

Пробуждение для всех складывается по-разному, но, конечно, большинству из нас оно дается нелегко: хочется урвать лишние минуты для дополнительного сна, чем тратить их на что-либо еще.

Для легкой пробежки еще можно выделить 15-20 минут, но на более серьезную тренировку ни сил, ни желания чаще всего не найти. Бег по вечерам может помочь выглядеть и чувствовать себя идеально, при этом не терроризируя себя каждое утро ранними подъемами с кровати.

Длительность тренировок

Поскольку для вечерних занятий легче найти время, то и длительность самих пробежек можно устанавливать по собственному усмотрению и самочувствию, не ограничиваясь началом учебы или работы. Однако перебарщивать тоже не стоит. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, а не полное изнеможение. Тогда для сна такая пробежка будет не только не опасна, но даже полезна.

Готовность тела к предстоящим нагрузкам

К концу рабочего дня тело разогретое, все мышцы растянуты и готовы к нагрузкам. За счет этого повышается качество тренировки, и конечный результат становится гораздо лучше. Также к положительным моментам можно отнести то, что риск получить травмы значительно снижается, тело становится меньше восприимчиво к боли, а о судорогах можно и вовсе забыть.

Минусы (-)

Минусы от бега по вечерам касаются, прежде всего, внутреннего настроя перед тренировкой.

Физически практически нет никаких негативных моментов, связанных с этим временем суток, а это означает, что единственные недостатки, вероятно, будут психологическими.

Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы – найти мотивацию после долгого дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является пиковым временем для физических занятий, он совсем не подходит для умственной нагрузки.

После тяжелого рабочего дня, особенно если деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, немногим захочется тратить свое время отдыха на дополнительные физические нагрузки. В этом деле главное – начать.

Показать себе и понять, сколько положительных моментов можно извлечь из вечерней пробежки.

На самом деле уже после первых пары-тройки занятий можно будет увидеть позитивное влияние на организм от такой незамысловатой нагрузки.

Люди, которые предпочитают бег по вечерам каждый день, как правило, нуждаются в отдыхе, чтобы мысленно перезагрузиться и расслабиться в конце долгого дня.

Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, поскольку уже начинает готовиться к фазе сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 7 часов вечера.

Помните, что необходимо дать себе время, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться на пробежку.

То есть час до и после бега не должен быть отведен для принятия пищи, также это относится ко сну – не надо наедаться перед тем, как заснуть, это только навредит как качеству сна, так и всему организму в целом. Рассчитайте свое время для тренировок таким образом, чтобы оно органично вливалось в ваше расписание дня, при этом не навредив, а только лишь принося пользу.

Заключение

Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а когда, наоборот, приходит максимальная усталость. По натуре вы сова или жаворонок? Вы ощущаете прилив энергии утром или готовы к бурной ночной жизни? Как только вы сможете определить для себя эти вещи, то сможете понять, в какое время суток лучше всего вам тренироваться и быть предельно активным.

Независимо от того, что вы решаете, если ваша цель заключается в упражнениях, потере веса, общем здоровье или совокупности всех этих вещей, последовательность и регулярность тренировок является основой.

Если вам подходит вечернее время для бега, то установите график занятий, учитывая время ужина и пик максимальной активности организма, то есть около 19:00 часов.

Придерживайтесь выбранного расписания и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Источник: https://life4health.ru/beg-po-vecheram/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.