Планка упражнение для мужчин польза и вред
Упражнение планка для мужчин: польза, как делать
Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.
Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.
:
Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.
Польза планки для мужчин: что даёт упражнение
Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.
Чем полезно упражнение планка для мужчин
Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.
- Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника
В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника.
Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита.
Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.
Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.
Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.
Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.
Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.
Как правильно делать планку мужчине
- Классическая планка на локтях
Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног).
Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд.
Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.
При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.
Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше.
Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.
Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.
Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом.
Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд.
При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.
При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.
ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)
Как долго нужно держать планку?
Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.
Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.
Планка: норматив для мужчин
| Время | Уровень |
| 30 секунд | Новичок |
| 1 минута | Средний показатель |
| 1 мин. 30 сек. | Хорошая физическая форма |
| 2 мин. | Очень хороший уровень |
| 3 мин. | Отличная подготовка |
| 5 мин. | Мастер планки |
Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.
Планка для мужчин: таблица на 30 дней
Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм.
К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях.Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.
ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
- Может ли выполнение планки как-то навредить организму?
Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.
- Планка оказывает негативное влияние на суставы?
При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью.
При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.
Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.
Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода.
Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц.
Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.
Источник: http://muzhskie-gormony.info/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/
Упражнение «планка» для мужчин: польза и вред, как правильно делать
Часто практикуемое в йоге и фитнесе статическое упражнение «планка» считается одним из самых эффективных и простых.
Оно стимулирует развитие спинной мускулатуры и плечевого пояса, а также не требует специального спортивного инвентаря.
Неужели на самом деле всё так просто, в чём заключается польза и вред подобного тренинга для мужчин и как правильно выполнять все его вариации — об этом рассказано далее в статье.
Какие мышцы работают
Выполнение планки предусматривает мышечное напряжение, но полностью исключает любые телесные движения. В итоге задействованная при статической нагрузке группа мускулов недвижимо удерживает корпус и собственный вес. При этом за 10–20 минут стойки прорабатывается всё тело. В частности, сильно напрягаются следующие мышцы:
- большие ягодичные;
- ножные (икра и передняя поверхность бёдер);
- шейные;
- спинные;
- группа верхнего плечевого пояса;
- пресс (включая косые мышцы живота);
- бицепсы;
- трицепсы.
Важно!Если после выполнения планки вас преследует чувство жжения, тренировка была эффективной.
Что даёт упражнение мужчине
Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.
Польза
Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат. И заключается он вот в чём:
- Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
- В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
- Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
- Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
- Способствует развитию гибкости тела.
- Стимулирует обменные процессы.
- Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.
Важно!Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани.
Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма.
Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.
Противопоказания
Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах. Также планка опасна при противопоказаниях.
К ним относятся:
- грыжи на позвоночнике;
- различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
- травматизм плечевого пояса и хребта;
- пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
- простуда, грипп, острые респираторные инфекции.
Как правильно делать
Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.
Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.
Классический вариант на локтях
Правильный тренинг предусматривает такие действия:
- Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
- Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
- Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
- Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
- Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.
На вытянутых руках
Это усложнённая форма классической планки.
Важно!Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки.
Для её осуществления:
- Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
- Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
- Постарайтесь максимально выдержать стойку.
На коленях
Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.
Правила техники такой стойки просты:
- Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
- Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
- Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
- Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.
Планка супермена
Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.
Для неё понадобится:
- Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
- Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
- Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
- Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
- Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.
Боковая
Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.
Узнайте, помогает ли планка для похудения.
В данной вариации нужно:
- Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
- Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
- Стопы расположите параллельно друг к дружке.
- Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.
Обратная планка
Для выполнения требуется:
- Сесть на пол.
- Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
- Ноги выпрямите.
- Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
- Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.
Программа тренировки на 30 дней: таблица
Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.
Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений. Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины.
Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.
| День | Вариация планки | Время стойки и отдыха, в секундах |
| 1 | Классическая (на локтях) | 20 |
| 2 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой | 20 |
| 3 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 4 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой | 30 |
| 5 | Боковая | по 20 на каждую сторону |
| 6 | Отдых | — |
| 7 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 8 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой | 30 |
| 9 | Классическая | 30 |
| 10 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 11 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 12 | Отдых | — |
| 13 | Классическая (на локтях) | 45 |
| 14 | Классическая с вытянутой рукой | 45 |
| 15 | Классическая | 30 |
| 16 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 17 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 18 | Отдых | — |
| 19 | Классическая с вытянутой рукой и ногой | 60 |
| 20 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 21 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 22 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 23 | Отдых | — |
| 24 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 25 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 26 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 27 | Отдых | — |
| 28 | Классическая (на локтях) | 60 |
| 29 | Планка супермена | 60 |
| 30 | Планка супермена | 60 |
Планка — очень действенное упражнение, чем и обусловлена его популярность. Но неправильное выполнение минимизирует ожидаемые эффекты и провоцирует возникновение проблем с позвоночником, поэтому важно не только время, потраченное на стойку, но и правильность её выполнения.
Важно!Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины.
Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.
Источник: https://lifegid.com/bok/3802-chem-polezno-uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin.html
Упражнение планка для мужчин: польза, как делать, техника выполнения, частота, отзывы. Реальные фото до и после!
Во время упражнения планка прорабатываются практически все мышцы. Для выполнения упражнения планка не требуется никакого специального оборудования. Упражнение планка могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.
Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы. Есть несколько вариантов выполнения упражнения планка, подберите самый удобный для вас.
Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление плеч и поясничного отдела спортсмена. Для реализации тренировки необходимо подготовить ровную поверхность на полу.
Включается в комплекс разминочных действий, в качестве зарядки или занятиях в спортзале.
Регулярность выполнения упражнения планки для мужчины позволяет достигнуть общеоздоровительного эффекта и ускорения процесса сушки тела.
Преимущества планки
Эффективность исполнения планки молодыми спортсменами не оценивается по достоинству. Однако при реализации занятий на постоянной основе заметны изменения уже в течение месяца.
Упражнение добавляется на фитнес-занятиях, йоге, бодибилдинге.
Польза упражнения “Планка” для мужчины заключается:
- укрепление мышц живота, ягодиц, поясницы, плеч;
- снятие болевого ощущения в позвоночнике;
- создание красивой осанки;
- ускорение процесса обмена веществ (во время занятия происходит увеличение метаболизма);
- повышение уровня гибкости;
- снижение границы травматичности спины, позвоночника;
- улучшение настроения и уменьшения стресса;
- комплекс упражнений планка для мужчин ведет к повышению выносливости организма.
Занятия в статическом варианте позволяют сильному полу достигать сушки тела в ускоренные сроки.
Противопоказания к выполнению планки
Имеется ряд противопоказаний к выполнению планки. Запрещено проводить занятия статического типа, если:
- диагностирована грыжа;
- имеется травма позвоночника;
- повышено давление;
- наличие травм связок или сухожилий;
- воспалительный процесс;
- хроническая патология в обостренной форме.
Что дает упражнение «Планка» мужчинам при регулярном нарушении?
Во-первых, риск получения травмы увеличивается в разы. Во-вторых, без консультации с лечащим врачом начинать занятия спортом запрещены. Нагрузки приведут к негативным последствиям.
Техники выполнения планки
Существуют несколько видов упражнения «Планка» для мужчин. Техника выполнения их различна.
Разберем классическая вариация проведения:
- Принять позу на полу «Упор лежа», встав на локти, пальцы ног.
- Удерживать спину ровно, стремясь не прогибаться.
- Локти располагаются под плечевым поясом.
- Голова на уровне позвоночника.
- Таз наравне со спиной – не поднимать вверх.
- Мышцы ног в напряжении, вытянутые максимально.
- Дышать не спеша, ровно.
На фото упражнение планка для мужчины выполнена для наглядности грамотно.
Боковая планка
Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.
Техника исполнения следующая:
- Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
- Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
- Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
- Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.
На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.
Усложненная планка
Максимальный эффект дает планка в усложненном варианте исполнения. Для ее реализации занимается базовая позиция бокового варианта упражнения.
Далее соблюдается техника:
- Верхняя нога приподнимается параллельно нижней и удерживается на весу на уровне чуть выше головы.
- Рука вытягивается ровно вверх.
- Опорными точками являются левые части туловища.
- Взгляд устремляется вперед.
Упражнение «Планка» на 30 дней для мужчин может выполняться в различных вариациях.
Планка с приподнятой ногой
Усложнить классическую стойку статического типа допускается приподнятой ногой. Такой подход нагружает мышцы максимально. Для этого:
- Базовая стойка на ровной поверхности.
- Одна нога поднимается вверх, достигая уровня макушки и чуть выше.
- Носок максимально вытягивается.
- Мышцы напряжены и нога выпрямленная.
- Позднее сменяете ноги.
Планка на коленях
В сети имеются отзывы об упражнении планка для мужчин, выполняемая на коленях. Считается, что вариант занятия подходит для будущих качков и спортсменов.
Техника заключается в том, чтобы принять позу «собаки» (на карачках). Упор идет на колени. Допускается выпрямить локти или же оставить в полусогнутом положении.
Удержать позу требуется 2 минуты. Достигнув положительного результата, можно перейти к классическому варианту исполнения.
Упражнние “Супермен”
Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.
- Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
- Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
- Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
- Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
- Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.
Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий – фитбол, книг или гантелей в виде опоры.
30-и дневная программа проведения упражнения “Планка”
В кругу спортсменов имеются нормативы для проведения упражнения. Знаменитый полицейский из Китая известен благодаря тому, что мог держать планку без перерыва 481 минуту.
Инструкторы же сообщают, что общепринятых нормативов не существует. Учитывать при реализации планки следует состояние здоровья и физические возможности.
Существует таблица, в которой приведены приблизительные сроки перехода для усложнения упражнения. Приведем их для наглядности:
- Уровень спортсмена, выдерживающего 5 мин планки, известен, как Мастер. Отличной физподготовкой считается временной интервал, равный 3-м минутам упражнения.
- Спортсмены, которые достигли уровня выдержки “Планки” в 2 минуты, относятся к очень хорошему уровню подготовки.
- Если говорить о 1,5 мин исполнения упражнения за один подход, то такая ступень подготовки считается хорошей.
- Средним показателем спортсмена является 1 минута удержания позы упражнения.
- Для новичков успехом называют выдержку в 0,5 мин (30 сек).
Первоначально требуется ежедневно проводить упражнение по несколько раз. Начинать следует с позы «На коленях». Довести исполнение требуется до 30 секундного удержания планки.
Без подобной подготовки запрещено начинать тренировку, рассчитанную на месяц занятий. Итогом неправильно проведенной техники становится появление боли в спине.
Инструкция как выполнять планку
Для того чтобы вред от упражнения планка мужчинам был минимизирован, следует четко соблюдать инструкции.
После подготовительных занятий на практике реализуется классический вариант исполнения. Подходы и объем времени удержания стойки зависят от физической возможности спортсмена.
Краткая программа выполнения планки состоит из:
Подготовка тела к статическим занятиям – поза «На коленях».
Далее реализуется вариант “Классика” с согнутыми руками.
Усложняется занятие жесткой опорой на кисти вытянутых рук.
Достигнув уровня удержания планки, переходить следует на усовершенствованный вариант исполнения – с поднятой конечностью. Постепенно утяжелять нагрузку с мячом, гантелей в качестве подвеса. В ходе упражнения рука вытягивается параллельно полу.
Добавляется к новшеству поднятая нога. Руки в исходном положении остаются – на полу. Тщательно отслеживается спортсменом тот момент, что вытянутая конечность должна быть идеально прямой. Позднее для увеличения нагрузки на пресс, следует согнуть ногу и притянуть к груди.
Упражнение заключается в одновременном поднятии конечностей (рука-нога противоположны). Допускается в качестве утяжелителей применять гантель, гирю.
Превосходно динамическое выполнение планки. Для этого занимается исходное положение (первоначальный вариант). Вдох и прыжок с тем расчетом, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Выдох и принятие исходного варианта через прыжок.
Для упражнения необходимо подготовить 2 резиновых жгута. Ими обвязываются запястья и лодыжки. Из классической стойки отводятся рука-нога (противоположные) в стороны и возвращаются в начальную позицию. Выполняется медленно с несколькими подходами.
Фитбол – отличный вариант опоры для предплечий и ног. Классический вариант исполнения усложняется тем, что руки напряжены и вытянуты, а ноги на мяче. Допускаются отжимания в таком положении.
Реализация боковой планки, техника которой была указана выше.
С уровня хорошей подготовки допускается сочетать в одной тренировке до 6 разновидностей планок. При этом минимальное время выполнения каждой стойки составляет 30 секунд.
Новичкам и середнячкам разрешается нагрузка до 3х стоек за занятие. При этом на каждую отводится по 20 секунд. Перерыв между подходами составляет 30 секунд. Максимальный отдых достигает 60 сек.
Ошибки выполнения упражнения
Минимизировать травматичность и шансы на растяжение связок возможно при грамотном подходе к занятиям. Избежать проблем можно, если не допускать ошибок в выполнении планки. Запрещено:
- Прогибать спину или выгибать ее при реализации упражнения.
- Выпячивать зад или опускать ягодицы вниз. Таз всегда должен быть на одном уровне с туловищем.
- Расположение шеи, плеч и головы выше или ниже линии позвоночника. Идеал – продолжение тела в одной плоскости.
- Ноги при выполнении упражнения согнуты – ведет к перенапряжению поясницы и эффективность снижена. При правильном выполнении ноги вытянуты и напряжены.
Последствия неправильной реализации планки
Спорт – это риск получить травму. При реализации в спорте статического типа разнообразных упражнений возникают:
- боль;
- сорванные мышцы живота;
- воспаления.
Результат от выполнения планки очевиден через пару недель ежедневных упражнений. Однако для сушки тела требуется комплексный подход, систематическое выполнение.
Фото мужчин в планке
Источник: https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin
Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности
Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.
Польза от упражнения
Выполняя планку регулярно, можно добиться:
Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.
- уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки
Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.
Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.
Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.
Правила выполнения классической планки
Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.
Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.
Основные ошибки
Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:
- Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
- Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
- Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
- Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
- Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.
Различные виды планок
Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.
- На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
- С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
- С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
- С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
- Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
- Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
- С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.
Перевёрнутая планка
Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.
Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.
Выберите до 3 любимых вариантов!
Волейбол
40
1060
Баскетбол
81
342
Футбол
93
308
Легкая атлетика
15
162
Хоккей
10
151
Фигурное катание
12
130
Большой теннис
9
80
Формула 1
12
59
Сроки и результаты
Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.
Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).
Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.
Результаты будут видны уже через один-два месяца.
Загрузка…
Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/
Упражнение планка для мужчин
Занимаясь спортом, немногие из мужчин уделяют должное внимание статичным упражнениям и, совершенно напрасно. Их действенность ничуть не уступает тем, что выполняются в динамике, а простота выполнения – это заблуждение, возникающее на первых порах у неподготовленных людей. При выполнении упражнений, называемых статичными мышцы напрягаются без каких-либо движений.
Планка – упражнение, пользующиеся особой популярностью. Его можно встретить в йоге и других фитнес-тренингах. Большинством прославленных инструкторов по фитнесу планка рекомендована как средство достижения первоклассных результатов. К тому же, это упражнение будет очень полезным для слишком занятых мужчин, не желающих посещать фитнес-центр.
Планка довольна сложна в выполнении, для мужчин она подходит в большей степени, благодаря тому, что в комплексе обеспечивает нагрузку для всех мышц, обрисовывая их привлекательным рельефом. При выполнении такого упражнения, с полной отдачей укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног, создаётся красивое тренированное тело.
В чём польза планки?
- Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения.
В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
- Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью.
Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается.
И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
- Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается.
Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
- Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц.
Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
- Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
- Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
- Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
- Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
- Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
- Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
- Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
- Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.
Может ли планка нанести вред здоровью?
Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.
Вредна ли планка для суставов?
Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением.
При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления.
Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.
Нарушение дыхания
При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться.В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям.
При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.
Правильное выполнение упражнения планка
Планка выполняется на полу, желательно использовать коврик для фитнеса.
Для выполнения традиционной планки с опорой на локти, лечь на пол на живот, позвоночник и ноги в прямом положении и вытянуты. Голова не должна опускаться или запрокидываться назад. Шея и голова являются продолжением позвоночника в одной линии с ним.
Прогибать поясничный отдел недопустимо, иначе это может обернуться неблагоприятной нагрузкой для позвонков, что может обернуться травмированием этой области. Представьте, что вы вплотную прижимаетесь спиной к стене.
Расположить локти под плечами, чтобы избавить их от бесполезной нагрузки. Соедините кисти, образовав треугольник из пальцев. Поднимите бёдра, удерживая их параллельно полу, сохраняя положение ног прямым, не сгибая колени. Опорой служат руки и пальцы ног.
Стопы поставить на ширину плеч (если расстояние между ними меньше – нагрузка повышается и стоять в планке сложнее).
Не перенапрягайте руки – это испортит эффект от упражнения! Во время стойки в планке живот должен быть втянут.
Для длительного поддержания баланса, следует сохранять напряжение ягодичных мышц, пока вы делаете упражнение. Не забывайте, что именно положение таза сохраняет позу в прямой линии. Очень важно дышать по правилам, выполняя упражнение.
Не задерживайте и не замедляйте дыхание, потому как это – опасное заблуждение, последствием может стать повышение кровяного давления. Дыхание должно быть неторопливым и размеренным.
Удерживать такое положение не меньше 20 секунд, увеличивая время от тренировки к тренировке.Заниматься необходимо не реже 3–4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Одно занятие должно состоять из нескольких повторов. Этот вариант хорош для укрепления большой грудной мышцы, пресса, дельтовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы.
С опорой на колени (для начинающих): если стандартная планка для вас пока тяжела, заменить её может облегчённый вариант, при выполнении которого опорой служат колени. Руки можно согнуть в локтях или прямые и вытянутые.
С опорой на прямые руки: в этом положении руки абсолютно прямые. Опорой являются ладони (расстояние между которыми может быть немного шире плеч) и пальцы ног. Ноги вместе или на ширине плеч.
Всё тело является прямой линией, без подъёма и прогиба бёдер. Мышцы пресса максимально напряжены и не расслабляются до окончания упражнения, что способствует их проработке.
Для первого занятия достаточно держать планку 20 секунд.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднять наверх сначала одну вытянутую ногу, затем другую. Те же движения можно проделать и с руками.
Боковая планка: эффективнее других разновидностей укрепляет косые, наружные и внутренние мышцы пресса, большую ягодичную мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Для её выполнения примите положение, лёжа на боку, ноги прямые.
Расположить локоть и предплечье так, чтобы они полностью находились на полу, создавая удобную опору, другая рука находится на бедре, за головой или поднята вверх. Поднять бедро, отталкиваясь от пола и напрягая мышцы пресса.
Удерживать тело в ровном положении, как если оно было бы натянутой струной. Находиться в этой позе примерно 1 минуту. Передохнуть немного и повторить упражнение, с другой стороны.
Если есть возможность, смотритесь в зеркало, выполняя упражнение – это поможет контролировать правильность исполнения. В идеале – делать 3–4 повтора.
Для усложнения боковой планки поднять и руку, и ногу, удерживая мышцы в максимально возможном напряжении. В этом случае происходит включение в работу средней ягодичной мышцы.
Планка со скручиванием: выполняется из боковой планки с поднятой вверх рукой. Для устойчивости верхнюю ногу лучше выставить впереди нижней. При совершении скручивающего движения, увести изначально поднятую руку на противоположную сторону за свой бок, настолько далеко, как только возможно.
Тело должно сохранять прямое положение. Дыхание – размеренное. Качественная проработка косых мышц пресса и рук, повышение выносливости. Если вы пока не можете уверенно стоять в боковой планке, от скручивания придётся временно отказаться.Начинайте осваивать это упражнение только, когда сможете удерживать боковую планку.
Обратная планка: усиленно прорабатывает ягодицы, бёдра, спину и пресс. Для её выполнения сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Расположив ладони под плечами, опереться на них и вытолкнуть таз наверх, создав идеально прямую линию. Смотреть вверх. Если это слишком тяжело, используйте в качестве опоры локти вместо ладоней. Находиться в положении примерно 1 минуту.
Обратная планка с опорой на прямые руки и согнутые в коленях ноги: укрепление пресса, рук и ног, растяжка мышц плечевого пояса. Сесть на пол, расположив прямые руки позади себя, колени согнуты. Вытолкнуть таз наверх, выпрямив верхнюю часть тела и бёдра, создать прямую линию.
Планка Супермена: напоминает асану из йоги. Первоначально выполняется, как простая планка с опорой на прямые руки. Затем поднять одну прямую руку, вытягивая её вперёд, в то же время поднимая противоположную ногу, вытягивая её назад. Оставаться в этом положении от 2 до 5 секунд.
Вернуться в первоначальную позу. То же самое проделать с другими рукой и ногой. Но такое упражнение рекомендовано только тем, кто не меньше 30 секунд способен стоять в простой планке.
Пробуя себя в роли Супермена некоторые направляют всё внимание на руки и ноги, забывая о мышцах пресса – это ошибка! Эти мышцы тоже должны быть под контролем!
Планку можно выполнять с применением вспомогательных средств: мяча для фитнеса, книг или гантелей. Добавочный спортинвентарь можно использовать как замену пола и опираться на него руками или ногами, что способствует улучшению координации. Если для упражнения используется мяч, движения должны быть медленными и осторожными, чтобы занятия не стали причиной травмы.
Планка с опорой ног на мяч для фитнеса: обеспечивает энергичную работу мышц пресса. Лечь животом на мяч и упираясь в него ногами, продвинуться вперёд, используя руки. Живот втянут, колени не сгибаются, оставаясь прямыми, руки прямые (начинающим можно опираться на согнутые локти). Поясницу не прогибать! Тело образует единую линию.
Планка с опорой рук на мяче: работает пресс и стабилизирующие мышцы. Опереться предплечьями и локтями на мяч, а пальцами ног в пол. Живот втянут.
Пальцы рук сцепить в замок, локти под плечами, поясница напряжена. Грудь не касается поверхности мяча. Всё тело находится в одной линии. Продвинуть мяч вперёд. Максимальное время стойки 3 минуты.
Если тело начинает прогибаться, сделать небольшой перерыв и повторить.
Источник: https://love-sports.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin
