Стойка на руках вред и польза

Содержание

Отжимания в стойке на руках

Стойка на руках вред и польза

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой.

Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила — потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы.

Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью — отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.

Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца.

Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту — основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача — дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача — выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно — носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.© satyrenko — stock.adobe.com
  • Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

СантьягоСделать 7 раундов на время

  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
ЦиммерманСделать максимальное количество раундов за 25 минут

  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
БремЗакончить за минимальное время

  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-v-stojke-na-rukah.html

Стойка на руках

Стойка на руках вред и польза

Физические тренировки с собственным весом, при грамотном подходе, позволяют добиваться неплохих результатов – как внешне, так и в плане силы и выносливости.

Такой вариант выбирают спортсмены, которые не имеют возможности тренироваться в качественно оборудованном зале (или же те, кому просто больше нравится именно street workout).

Да и при занятиях с «железом» работа с собственным весом тоже весьма полезна – так как позволяет ускорить прогресс и поднять результаты. Сейчас мы будем рассматривать одно из фундаментальных упражнений такого рода – стойку на руках.

В чем польза?

Многие спортсмены наверняка с удивлением могут подумать: а зачем вообще это надо?

На самом деле польза от самой обычной стойки на руках имеется, и она достаточно серьезная, поэтому игнорировать это упражнение не рекомендуется. Заключается она в следующих пунктах:

1. Нагрузка на мышцы. Обычная стойка на руках на брусьях, у стены или просто на полу задействует следующие мышечные группы:

  1. мышцы плечевого пояса (ротаторная манжета, средний и задний пучки);
  2. мышцы спины (в частности – разбигатели позвоночника);
  3. мышцы-стабилизаторы корпуса;
  4. мышцы брюшного пресса;
  5. мышцы рук – в меньшей мере (трицепсы и предплечья).

2 .Улучшение и восстановление кровообращения. Если говорить о таком упражнении, как стойка на руках, польза от его выполнения достаточно существенна не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы.

Суть заключается в том, что кровь лучше всего циркулирует в нижней части нашего тела, и хуже поступает в мозг.

Если же вы будете периодически стоять на руках – ей, естественно, будет проще приливать в головной мозг, улучшая его работу.

3. Улучшение координации движения.

4. Улучшение баланса и чувства равновесия.

5. Улучшение работы вестибулярного аппарата.

6. «Разгрузка» позвоночного столба.

Исходя из вышеприведенного списка, можно смело заявить, что практика такого упражнения необходима всем – не только атлетам, но и обычным людям, как парням, так и девушкам. Кстати, если вы – представительница прекрасного пола, и вас заинтересовала стойка на руках, девушки смогут выполнять ее ничуть не хуже парней – особой физической силы здесь не требуется, поэтому смело можете приступать.

Для кого и зачем?

Как уже было отмечено выше – практиковать стойку на руках полезно всем. Но если для людей, не занимающихся спортом, это будет нести общеоздоровительный фактор, то атлеты получат дополнительные «бонусы». В первую очередь обратить внимание на упражнение следует, если вы занимаетесь:

  • боевыми искусствами;
  • «железным» спортом (во всех проявлениях – бодибилдинг, пауэрлифтинг);
  • кроссфитом;
  • фитнесом;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Для вас обычная стойка у стены на руках может стать отличным «помощником», который ускорит прогресс и положительно скажется на результативности тренировок в основном виде спорта.

Исключения и ограничения

Хотя упражнение не является слишком сложным (как в плане изучения, так и в плане нагрузки на мышцы и суставы), его выполнять все же не рекомендуется, если у вас имеются проблемы со здоровьем из следующего списка:

  • проблемы с плечевым (привычный вывих), а также с локтевым или запястным суставами;
  • проблемы с позвоночником;
  • нарушение кровообращения (в частности – мозгового);
  • перенесенные инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • острые воспалительные заболевания;
  • злокачественная опухоль.

Поостеречься следует и пожилым людям: ослабшие мышцы, суставы и вестибулярный аппарат могут не выдержать непривычной нагрузки, что может обернуться травмой.

Если вы хотите узнать, как сделать стойку на руках, и уже приступили к практике, необходимо вернуться в обычное положение, если:

  1. Вы ощутили болезненные ощущения в позвоночнике или суставах рук.
  2. Вы ощутили головокружение.
  3. Вы ощутили ухудшение самочувствия.
  4. Вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, и не знаете, как исправить положение.

От теории – практике: как выполнить стойку

Любое упражнение, при выполнении которого наше тело занимает непривычное положение (особенно перевернутое), автоматически вызывает у нас опасение и страх – и это вполне естественно. И самым главным нюансом в тренировках является именно его преодоление.

На самом деле стойка на руках, обучение которой мы сейчас детально рассмотрим, выполняется очень просто. Если вы уже занимаетесь спортом – мышцы, которые задействуются в упражнении, и так достаточно окрепшие, чтобы справиться с нагрузкой. Кроме обычной физической подготовки упражнений, которые могут существенно помочь – нет, поэтому вам придется сразу приступать к практике.

Начало практики – стойка у стены

Простейший ответ тем, кто хочет узнать, как научиться стойке на руках проще всего. Для начала рекомендуется делать упражнение с помощью страхующего. Выполняется следующим образом:

  1. Становимся перед стеной (главное – чтобы рядом не было ничего, обо что можно удариться при падении).
  2. Наклоняемся вперед и ставим руки на пол, на расстоянии от стены примерно 5-15 сантиметров. Ладони при этом располагаются по ширине плеч и направлены пальцами вперед, к стене.
  3. Оттолкнувшись одной ногой, выпрямляем корпус и вытягиваем ноги вдоль стены, опираясь на нее.
  4. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (если можете – стоим дольше).
  5. Оттолкнувшись одной ногой от стены, возвращаемся в исходное положение.

На самом деле все гораздо проще, чем описано выше – достаточно посмотреть видео и попробовать самостоятельно, и вы поймете, как именно выполняется упражнение.

Прогрессируем: стойка без опоры

После того, как вы преодолели психологический барьер и поняли, как именно необходимо правильно становиться на руки (а это произойдет практически сразу) – пробуем усложнить задачу. При этом помните, что слишком сильно отталкиваться ногами не следует – иначе вы по инерции просто упадете на спину.

  1. Для начала продолжаем выполнять стойку у стены, только без опоры ногами. Вначале – отрывайте от поверхности то одну, то вторую ногу, а затем – сразу обе, и пробуйте балансировать только на руках.
  2. После того, как вы справитесь и с этим – начинаем выполнять стойку, постепенно отдаляясь от стены (на тот случай, если вы слишком сильно оттолкнетесь и начнете падать назад, вы сможете опереться об стену ногами).
  3. Ну и наконец, после того, как вы сможете уверенно стоять на руках, не опираясь ногами на стену – пробуем выполнить упражнение на свободном пространстве. Для начала можете попросить кого-нибудь, чтобы стоял рядом с вами (сбоку), и при необходимости придержал ноги.
  4. Справившись с задачей – практикуемся до тех пор, пока вы не сможете без проблем удерживать стойку столько, сколько захотите.

Ходьба на руках

Упражнением, которое отлично развивает чувство баланса и равновесия, является ходьба на руках. Можно приступать к практике сразу после того, как вы полноценно освоите обычную стойку на руках.

  1. Начинаем практику с коротких «шагов» руками. Лучше всего пробовать делать это у той же стены (или с помощью страхующего). При этом не отрывайте руку слишком высоко от земли.
  2. Для начала выполняйте «шаги» поочередно вперед, а затем – возвращайте руку обратно, на исходную.
  3. Постепенно усложняйте задачу – пробуйте пройти на руках какое-то расстояние, или же просто ходите по кругу. Для начала настоятельно рекомендуется пользоваться помощью страхующего.

Стойка на брусьях

А вот это уже более опасное и серьезное упражнение.

Несмотря на то, что по сути это обычная стойка на руках, техника выполнения на брусьях отличается повышенной сложностью ввиду того, что здесь у вас не будет ни стены, на которую можно опереться ногами, ни страхующего, а в результате падения можно получить куда более серьезную травму, чем обычный ушиб. Поэтому приступайте к практике, только будучи полностью уверенным в собственных силах.

Лучше всего начинать тренировки со стойки на небольших напольных брусьях (можно купить или заказать изготовление у знакомого сварщика) – таким образом можно будет тренироваться у стены.

Источник: http://wolfworkout.ru/gimnastika/stojka-na-rukax.html

Польза стойки на руках

Стойка на руках вред и польза

Чего в стойке на руках больше — вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус — упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи — всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы — во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат — известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие — стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках — упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Стойка обладает целым рядом преимуществ:

  • Укрепляет и усиливает мышцы верхней части тела. Для того чтобы выйти и удерживаться в таком положении хоть какое-либо количество времени нужны достаточно сильные мышцы плеч, рук и спины. Позанимавшись хотя бы несколько недель, вы заметите как улучшился общий тонус мышц, как возрос уровень силы и что мышцы плеч начали приобретать привлекательные очертания.
  • Улучшает чувство баланса. С первыми тренировками вы почувствуете, как важно уметь балансировать чтобы удерживаться в вертикальном положении. Как только, будет предпринята попытка отклониться от опоры — сразу даётся возможность прочувствовать что одной только силой не удержаться. Занимаясь, вы запросто отточите чувство баланса как никогда.
  • Улучшает настроение и снимает стресс. Как и любое другое спортивное упражнение помогает почувствовать себя лучше и поднять настроение. Но особенность в том, что вы обеспечиваете прилив крови к мозгу, находясь в перевёрнутом положении. Прилив крови особо помогает снять усталость и напряжение и обладает успокаивающим эффектом, особенно если вы испытываете стресс.
  • Влияет на мышцы нижней части тела. Стараясь удерживать баланс и правильное положение тела, напрягаются и мышцы пресса, бедренные мышцы и нижняя часть спины. Как становится понятно, регулярно занимаясь, мышцы почти всего тела становятся крепче и как минимум более подтянутыми.
  • Улучшают состояние костей и суставов, способствуют правильному кровообращению и дыханию. Вы учитесь выдерживать свой вес на одних руках — тем самым укрепляете суставы кистей, локтей и плеч.
  • Усиливается кровообращение в верхней части тела, растягивается диафрагма увеличивается поступление крови к лёгким.

Читать похожее:  Йога для глаз

Как правильно делать

Как большинство других гимнастических упражнений, у неподготовленного человека будет вызывать страх. Мозгу очень непривычно, когда тело выполняет движения, результаты которых ему сложно прочувствовать наперёд.

Но такой страх пропадает почти сразу приблизительно после нескольких подходов. Со временем мозг привыкнет, и вы перестанете бояться.

После освоения стойки у стены у людей обычно начинается боязнь выходить в стойку на полу без какой-либо опоры, но об этом чуть позже.

Для начальных тренировок нужна стена, и несколько квадратных метров свободного пространства вокруг, чтобы случайно ни за что не зацепиться и не упасть. Если вы боитесь тренироваться сами — позовите кого-нибудь подстраховать вас. А также перед тренировками не забывайте разминаться, это очень важно! В разминке особое внимание уделите кистям и плечам.

Теперь можно пробовать выполнять самому:

  1. Поставьте руки на пол на ширину плеч, а лучше ещё уже.
  2. Оттолкнитесь удобной для вас ногой, а другой ногой взмахните . С первого раза может не получиться. Если возникают затруднения, попросите партнёра подхватить вас после толчка и поднять.
  3. Задержитесь сколько можете, попытайтесь балансировать.
  4. Оттолкнитесь одной ногой от стены и как можно мягче опуститесь на ноги.

По началу многие из боязни облокачиваются на стену спиной и головой, прежде чем выйти в подход. Постарайтесь как можно быстрее отвязаться от такой привычки — так не только сложнее взмахнуть ногой , но и сложнее будет потом переучиться на правильно делать.

Тренировка полноценной стойки

Когда вы научились с лёгкостью выходить в позу у стены, можно понемногу переходить к обучению без опоры. Но перед тем нужно отточить некоторые нюансы:

  • Привыкайте ставить руки узко. Чем шире поставлены руки, тем больше идёт излишнего напряжения на плечи.
  • Голова должна быть опущена между рук чтобы взгляд был направлен не в пол, а назад. Если вы будете смотреть в пол — будете чаще подвержены заваливанию.
  • Тело должно быть максимально выпрямлено, носки ног — натянуты. Все тело должно походить на прямую линию, перпендикулярную к поверхности земли. Так проще всего будет удерживать равновесие без излишнего напряжения.

Читать похожее:  Йога перед сном

Но обучение этим нюансам происходит автоматически — вы сами со временем чувствуете, как вам удобно держаться. Но всё равно убедитесь, что вы все делаете правильно.

Теперь пора начать заниматься без опоры. Главное здесь — победить страх, и научиться выталкиваться достаточно сильно для выполнения подхода. Для этого научитесь подстраховываться при падении:

  • Проще всего это сделать — при падении про на руке и опуститься на ноги.
  • Если вам позволяет гибкость, то можете при падении прогнуться в спине и опуститься на мостик.
  • При занятии на мягком покрытии можно во время заваливания мягко опуститься на руках и сделать кувырок вперёд.
  • Первое время вас может страховать партнёр и по выходу в позу рукой выполнять функцию опоры для ваших ног.

После преодоления страха вы без проблем сможете тренироваться где вам только будет удобно — на природе, на стадионе или же во дворе на асфальте.

Чем заняться после освоения

После приобретения навыка уверенного стояния на руках, открываются возможности к новым упражнениям. При желании можно освоить любые из них:

  • Ходьба на руках. Весёлое и несложное занятие, довольно эффектно смотрящееся в глазах окружающих. В стойке при заваливании просто перемещайте руки — вот и вся сложность. Баланс при ходьбе держать гораздо проще — шагайте на здоровье!
  • У стены. Это упражнение по максимальному научит вас балансировать без какой-либо опоры. Начните выходить в стойку лицом к стене, забираясь по ней ногами все выше, ставя руки все ближе к стене. Научившись подолгу стоять вплотную лицом к стене, вы научитесь держать тело натянутым как струна, а запястьям — удерживать тело от заваливания. И после таких тренировок сможете держать баланс без никаких проблем вне зависимости есть у вас опора или нет.
  • На брусьях. В такой тренировке кисти занимают более природное положение, и становиться проще стоять за счёт усиленно балансирования с помощью кистей. Учиться стоять стоит начинать с напольных брусьев — потом переходить на обычные.
  • Вертикальные отжимания в стойке на руках. Очень сложные отжимания, которые сделают мышцы ваших плеч словно высеченными из камня. Осваивать следует с осторожностью.
  • Стойка на одной руке. Раздвиньте ноги, попытайтесь перенести вес вашего тела на одну из рук насколько это возможно. Постепенно отрывайте другую руку от земли. Освоить непросто, но зато сколько пользы от этого, а уж смотрится как эффектно!
  • Отжимания в стойке на одной руке. Без комментариев, высший пилотаж!

Читать похожее:  Шанти практика

Что же, теперь вы сможете приступить к освоению этого замечательного упражнения. Соблюдайте осторожность и не забывайте разминаться! И со временем при регулярных тренировках обязательно придёте к вашему долгожданному успеху. Удачи вам в ваших начинаниях!

Чем полезны вертикальные отжимания, и какие мышцы при этом работают

Отжимания ногами у стены показательны как комплексное упражнение, которое задействует различные группы мышц, дополнительно развивает координацию, выступает в качестве профилактического средства для сердечно-сосудистой системы и оказывает щадящий растягивающий эффект для позвоночника.

С его помощью можно укрепить плечевой пояс, улучшить его силовые возможности и добиться качественных визуальных изменений в рельефе. Для девушек отжимания будут интересны похудением рук и укреплением мышц груди.

Ознакомьтесь с разнообразными видами отжиманий.

Ценно упражнение ещё и тем, что его выполняют без дополнительного тренировочного инвентаря и тренажёров: вертикальная опорная поверхность найдётся везде, а утяжелителем будет служить ваш собственный вес.

Динамически при выполнении вертикальных отжиманий активно работают:

  • плечевой и локтевой суставы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);
  • трапециевидная мышца;
  • большая грудная мышца в ключичной области.

Узнайте, как правильно выполнять обратные отжимания.

Остальная мускулатура тоже не остаётся в бездействии, а будет работать на поддержание равновесия. Главную нагрузку принимает на себя позвоночник, плюс, включаются мышцы ягодичные и брюшного пресса.

Противопоказания и вред

Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка.

Важно!Не пытайтесь сделать упражнение, если имеете недостаточную подготовку в классических отжиманиях (минимум 30 раз за подход) или если ваши мышцы не готовы к нагрузке.

Преждевременно начатая тренировка может закончиться падением и серьёзными травмами головы и позвоночника!
Как бы вам ни хотелось иметь в своём арсенале тренировок это универсальное упражнение, от него следует отказаться:

  • при любых травмах кистей рук, плечевых и локтевых суставов;
  • если у вас диагностировано повышенное артериальное давление;
  • при любых заболеваниях сосудов головы и глаз
  • в период менструации или при беременности.

Ваша цель — это здоровое красивое тело, поэтому никогда не пренебрегайте ограничениями. Возможно, стоит подобрать для себя иные упражнения для тренировок, которые будут работать аналогично, но не усугубят ваших проблем со здоровьем.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Источник: https://zdorovo.live/polza-i-vred/polza-stojki-na-rukah.html

Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

Стойка на руках вред и польза

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Источник: https://poleznii-site.ru/zdorove/polezno-li-stoyat-na-rukah-tehnika-vypolneniya-stoyki.html

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Стойка на руках вред и польза

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс.

Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый.

Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.

  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.

  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно!Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3.

Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.

  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.

  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.

  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца.

Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.

Источник: https://lifegid.com/bok/3297-otzhimaniya-v-stoyke-na-rukah-vverh-nogami-u-steny-polza-i-vred-tehnika.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.