Стретчинг польза и вред

Содержание

Польза растяжки: 7 свойств, о которых не все знают

Стретчинг польза и вред

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации.

Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к.

мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред.

Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой.

Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения.

С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке.

С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме.

В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.

Источник: http://www.prevention.com/fitness/benefits-of-stretching-every-day/

Источник: https://siddha.me/2710/heal-polza-rastyazhki/

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Стретчинг польза и вред

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение.

Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/chto-daet-stretching/

Какая польза от стретчинга для фигуры

Стретчинг польза и вред

Английское слово «stretching» переводится как «растяжение». Этот термин используется для обозначения специализированного направления фитнеса, основанного на статической и динамической растяжке опорно-двигательного аппарата. Стретчинг приносит ощутимую пользу для фигуры и общего состояния здоровья организма.

Стретчинг для похудения

Стретчинг включен в состав многих авторских фитнес-методик, помогающих похудеть и за относительно небольшой срок стать обладательницей красивой подтянутой фигуры. Обычно его рекомендуют сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Это приносит максимальный эффект, улучшает состояние мышц, подготавливая их к следующей тренировке.

Как правило, предваряют занятия элементами динамической растяжки, а завершают статическими упражнениями. Они позволяют быстрее вывести из мышц накопившуюся во время нагрузки молочную кислоту, чтобы устранить их болезненность и сохранить работоспособность в дальнейшем.

Почему стретчинг помогает похудеть

Так действительно ли возможно похудеть с помощью стретчинга или это просто очередной рекламный ход, привлекающий посетителей в фитнес-центры? Специалисты утверждают, что это вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировочному процессу. В частности, для фигуры полезно именно сочетание растяжки с другими занятиями, и на это есть свои причины.

Сколько калорий сжигается за час занятий

Сам по себе стретчинг не считается энергозатратной методикой. Так, сколько бы вы не старались, количество сжигаемых при растяжке калорий легко восполняется парой съеденных яблок: за 1 час тренировки сжигается 150-200 ккал. Это при условии, что все 60 минут вы посвятили исключительно статическому стретчингу, игнорируя другие фитнес-методики.

Связано это в первую очередь с тем, что стретчинг не предполагает активных мышечных сокращений. Наоборот, упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них повышенный тонус.

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Если проводить параллели между стретчингом и другими разновидностями тренировок, то последние выявят намного большую энергозатратность. За 60 минут кардиотренинга вы потеряете 600-900 ккал, а за 60 мин. бодибилдинга – 400-800 ккал.

Такой широкий разброс показателей у разных людей при занятии одним и тем же видом спорта связан с различиями в:

  • Половой принадлежности;
  • Массе тела;
  • Возрасте;
  • Исходном уровне физподготовки;
  • Количестве и длительности перерывов на отдых;
  • Интенсивности, скорости занятий.

Потеря калорийности при интенсивных занятиях

Наибольшее количество калорий теряется при занятиях динамическим и баллистическим стретчингом – около 300 ккал за час.

Однако последний разрешен только опытным спортсменам, имеющим достаточную мышечную массу и умеющим хорошо контролировать движения собственного тела.

Если неподготовленный человек начнет с баллистической растяжки, то это принесет ему только вред – в разы повысится риск повреждения сухожилий и связок.

Существуют специфические модификации классического стретчинга. Например, программа «Пауэр Стретч» кроме классической растяжки включает статические силовые позы, укрепляющие мускулатуру.

Тем, кто хочет быстрее похудеть, подойдет следующая недельная тренировочная программа: 2 дня – силовые нагрузки; 2 дня – растяжка, 4 часа кардиотренировок в неделю. Следуя такому рецепту, вы сможете «подтянуть» тело, сбросить лишние килограммы, но при этом не «раскачаться» как бывалый бодибилдер.

Как правильно заниматься стретчингом

Чтобы стретчинг принес максимум пользы, заниматься им нужно систематизированно, соблюдая основные правила, о которых мы расскажем ниже.

С кем

Тренироваться можно как в полном одиночестве, так и с партнером или инструктором. Если вы занимаетесь дома, без компании, то придется остановиться исключительно на активных упражнениях. Элементы пассивной тренировки возможны, например, при попытке сесть на шпагат, когда вашими «напарниками» становятся сила тяжести и вес собственного тела.

Если вы тренируетесь с партнером, то он может помочь в выполнении пассивных заданий, когда вы сохраняете неподвижность, а все движения вашим телом осуществляются с помощью напарника. Кроме того, с его участием удобнее делать упражнения с сопротивлением.

Как

Занимаясь стретчингом, старайтесь следовать основным рекомендациям:

  • Для занятий выберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения;
  • Соблюдайте регулярность в занятиях. Оптимальное количество стретчинг-тренировок – 2-4 в неделю;
  • Не пытайтесь освоить все сразу. Главный принцип любой физкультуры – постепенность и последовательность. Идите от простого к сложному;
  • Чтобы разогреть мускулатуру, начинайте занятие короткой разминкой, включающей ходьбу, бег, элементы классической аэробики;
  • Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, без учащения или пауз;
  • Все задания выполняются плавно, без рывков, ускорения;
  • Не забывайте о симметрии: уделяйте одинаковое количество времени растяжению правой и левой сторон;
  • Следите за самочувствием: в процессе тренировки нельзя допускать болевых ощущений, головокружения, одышки, тахикардии.

Важно!

В норме при растяжке возможны незначительные боли в мышцах и связках, которые имеют тянущий характер и возникают на пике натяжения. Если боль становится острой, интенсивной, то занятие необходимо остановить.

Где

Удобство стретчинга состоит в том, что для его осуществления не нужны никакие специальные приспособления или тренажеры. Поэтому вы легко можете тренироваться в домашних условиях в удобное время.

Однако первые несколько занятий лучше пройти в фитнес-клубе под контролем инструктора. Он покажет оптимальный комплекс упражнений, расскажет, как правильно их делать, проконтролирует технику выполнения.

После освоения базовой методики вы можете переходить к домашним тренировкам.

Похудеть после родов поможет стретчинг-фитнес дома

Стретчинг – отличный вариант тренировок для женщин в послеродовом периоде. Во-первых, заниматься им можно дома, не оставляя ребенка на попечение других людей. Во-вторых, он безопасен и с небольшими ограничениями разрешен даже после кесарева сечения. Через несколько месяцев после родов к растяжке можно будет добавлять кардио- и силовые упражнения.

Особенно стретчинг показан девушкам, у которых во время беременности появились стрии (растяжки). Конечно, убрать их с помощью физкультуры не получится, однако на фоне упражнений на растяжение структура подкожной жировой клетчатки становится более однородной и стрии сглаживаются.

На чем базируется стретчинг для похудения

Снижение веса на фоне растяжки происходит за счет улучшения оттока крови и лимфы. На этом фоне уменьшается накопление в тканях жидкости и отечность.

Кроме того, во время занятий растягиваются не только сухожилия и связки, но и фасции – футляры для мышц из соединительной ткани.

Так как фасции становятся более эластичными, появляется больше свободного пространства для роста мышечной ткани. Это дает возможность увеличить мышечную массу за более короткий срок.

Важно!

Именно за счет активной работы мускулатуры происходит сжигание большого количества калорий. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем эффективнее проходят силовые и кардиотренировки.

Стретчинг без других тренировочных методик подходит людям с астеническим телосложением, у которых нет цели похудеть или заполучить рельефные мышцы.

Им такие занятия помогут подкорректировать фигуру, чтобы она смотрелась более аккуратной и подтянутой. Немаловажно и то, что стретчинг улучшает осанку, укрепляя мускулатуру спины.

Ведь любая, даже самая стройная, фигура будет смотреться некрасиво при наличии сутулости или сколиоза.

Что дают регулярные занятия

Систематические занятия стретчингом позитивно влияют на состояние фигуры:

  • Делают тело более подтянутым, корректируют «обвисшие» места;
  • Приводят в тонус дряблые, перерастянутые мышцы;
  • Уменьшают проявления целлюлита;
  • Снижают вес за счет устранения отеков;
  • Повышают эффективность других, более энергозатратных, занятий;
  • Улучшают настроение и предотвращают «заедание стресса».

Стретчинг в домашних условиях

В комплекс упражнений на растяжку, который используются для снижения веса, включаются задания на все мышечные группы. Особенно важна растяжка в области крупных суставов, позвоночника. Удерживать каждую позу желательно не менее 40 секунд, но если поначалу это сложно, то перенапрягаться не следует. Длительность наращивается с каждой тренировкой. Все задания повторяют по 5-10 раз.

Комплекс упражнений

  1. Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч и опустив руки по швам. Вытяните вверх правую руку и медленно наклоняйте корпус влево. Сделайте паузу на уровне максимально возможного сгибания и вернитесь в исходную позицию. Выполните аналогичный наклон в другую сторону.

  2. Соедините ноги и наклоните прямой корпус вперед, обхватив руками обе ноги.
  3. Расставьте ноги пошире, наклонитесь и поставьте ладони на пол. Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, перенося на них вес тела.
  4. Встаньте на четвереньки, развернув ладони пальцами к себе.

    Медленно садитесь ягодицами на голени, не отрывая кистей от пола, чтобы растягивались мышцы предплечья.

  5. В прежнем коленно-ладонном положении вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу. Тяните руку вперед, а ногу назад. Потом поменяйте конечности.

  6. Сядьте на пол, одну ногу подогнув под себя, а вторую отведя в сторону. Наклоняйтесь к согнутой ноге, удерживаясь в такой позиции столько, сколько получится. Поменяйте ноги.
  7. Прилягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе и притяните бедро к грудной клетке. Аналогично повторите другой ногой.

  8. Теперь поочередно поднимайте вверх прямые ноги и старайтесь максимально приблизить их к туловищу. Разрешается помогать им руками.
  9. Повернитесь на бок. Лежащую сверху ногу согните в колене, не смещая бедро. Пяткой дотягивайтесь до ягодичной области, натягивая ступню на себя. Можно помогать рукой, обхватив ей стопу.

  10. Перевернитесь на живот. Ладонями упритесь в пол на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляйте руки, прогибая спину и поднимая корпус вверх. Ноги остаются лежать на полу.

Немного о питании

Скинуть лишний вес без коррекции рациона практически нереально. Нужно снизить суточную калорийность потребляемой пищи, но при этом следить за тем, чтобы она была сбалансированной по белкам, углеводам и жирам, а также содержала достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов.

Обратите внимание!

Универсальных диет для снижения веса не существует. Необходимый суточный калораж рассчитывается индивидуально, исходя из ритма жизни, двигательной активности, типа выполняемых работ.

Имейте в виду, что за 2 часа до и 2 часа после растяжки не стоит кушать пищу, содержащую высокую концентрацию белка: мясные и рыбные блюда, сыр, творог, яйца. Лучше остановить выбор на продуктах, богатых сложными углеводами: кашах, овощах, фруктах, грибах, орехах, хлебе из муки грубого помола.

Стретчинг – перспективное направление фитнеса для тех, кто хочет обрести стройную, подтянутую фигуру. Методика доступна даже для людей, которые никогда не занимались спортом. Однако для получения желаемого результата ее придется сочетать с другими физическими нагрузками.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/stretching-polza-dlya-figury.html

Стретчинг: польза и вред, противопоказания

Стретчинг польза и вред

Стретчинг – это новый и уже очень популярный вид физической активности. Фитнес-тренеры определяют термином «стретчинг» особую методику тренировок для растягивания связок и мышц.

Оригинальный вид фитнеса распространился благодаря своей универсальности. Он не требует обязательного посещения спортивного центра, и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории.

Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Польза стретчинга

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц.

Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении.

Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется — «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

  • ожирение;
  • гиподинамия;
  • артрит;
  • болезни сердца;
  • варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Противопоказания к занятиям

Растяжки полезны, практически, всем людям, но есть ситуации и заболевания, в которых выполнять их нельзя. Это:

  • Перенесенные в прошлом переломы позвоночника или осложненные переломы рук и ног;
  • Неподвижность коленных суставов;
  • Тяжёлые хронические болезни;
  • Злокачественные опухоли;
  • Тяжёлый остеохондроз;
  • Серьёзные заболевания костей и связок;
  • Период после любого хирургического вмешательства.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

стретчинг — упражнения для дома

При любом остром недомогании – повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении нужно временно приостановить тренировки.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения. Важно соблюдать ряд правил:

  • Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
  • Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
  • Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
  • Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
  • Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
  • Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
  • Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
  • Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

  • статическая (в состоянии покоя);
  • пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
  • динамическая (с движениями);
  • баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

  • Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
  • Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
  • Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
  • Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
  • Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
  • Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
  • Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения.

Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу.

Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут. Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу. Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц.

Стретчинг – отличное средство поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При грамотной организации тренировок он приносит неоценимую пользу и радость.

Источник: http://kakbegat.ru/stretching-polza-i-vred-protivopokazaniya/

Стретчинг: польза и вред для фигуры у женщин

Стретчинг польза и вред
22.05.2017, 7:13

Самостоятельный вид гимнастики, разработанный сравнительно недавно, но за короткое время получивший значительную популярность, стретчинг, как разновидность фитнеса, представляет собой совокупность физических упражнений для придания эластичности мышцам и связкам.

Для него не требуется обязательного посещения фитнес-центра или наличия каких-либо специальных приспособлений. Стретчинг очень удобен для тех, кто не может себе позволить посещение специальных тренировок в зале.

В чем его польза, какой вред может нанести при неправильном выполнении – рассмотрим подробно все нюансы стретчинга в этой статье.

Оглавление

  • 1 Положительное воздействие
  • 2 Кому нельзя заниматься

Положительное воздействие

Спортивной медициной стретчинг особенно рекомендован как эффективный способ коррекции фигуры у женщины. Мы худеем не только когда соблюдаем изнурительные диеты.

Увлечение спортом способствует нормализации фигуры и общего физического и эмоционального состояния женщины.

Чем полезен стретчинг, так это тем, что возраст и физическая подготовка не помешают им заниматься, – это несомненная польза! Данная разновидность занятий наиболее подойдет для женщин, решивших похудеть, также она возвращает физическую форму после травм.

Наибольшую эффективность данное ответвление фитнеса показывает при профилактике ожирения, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и варикозного расширения вен.

Данная разновидность спорта представляет собой комплекс упражнений, направленных на растяжку. С помощью стретчинга мускулы начинают работать активнее, а кровь усиливает их снабжение кислородом. При этом для женщин, кроме хорошей фигуры, стретчинг дает неоспоримые плюсы.

Какая польза от стретчинга? Можно выделить следующее:

  • Стимулирование циркуляции крови и лимфатической жидкости.
  • Устранение напряженности мышц.
  • Успокаивающее воздействие на нервную систему.
  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Создание устойчивости к стрессам.
  • Устранение болей в суставах.
  • Нормализуется режим сна.
  • Повышается эластичность мышц.
  • Устранение признаков целлюлита.

Во время упражнений усиливается приток крови и насыщение мышц кислородом

Практикуясь во многих направлениях спорта как вспомогательные, упражнения по растяжке положены в основу стретчинга. При этом растяжку можно проводить как в статичном состоянии, так и в плавных движениях.

Регулярные занятия для улучшения фигуры позволят сохранить эластичность тела и кожи в любом возрасте. Благотворное влияние оказывается на суставы и сухожилия.

Полезен стретчинг и для женщин, не занимавшихся до этого никаким видом спорта. Особенно рекомендован стретчинг для женщин, ведущих сидячий образ жизни дома и на работе.

Для того чтобы получить наибольший положительный эффект от занятий данным видом спорта, женщины должны придерживаться определенных правил при их производстве. Они включают в себя:

  1. Плавность упражнений, отсутствие резких движений.
  2. Растяжение определенной группы мышц не должно длиться более 30 сек.
  3. При упражнениях необходимо правильно дышать, начиная их на вдохе и заканчивая на выдохе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева с последующим переходом к основному комплексу, направленному на наиболее проблемные участки фигуры.

Занятия должны проходить при комфортной теплой температуре для большей расслабленности мускулатуры. Стретчинг по сравнению с изнурительными тренировками приносит только прилив сил и релаксацию для всего организма и положительные эмоции.

Это только подтолкнет к постоянным занятиям, стимулируя интерес. Женщина получит прекрасную осанку, упругую мускулатуру, минимизируются солевые отложения, избавив от неприятного хруста в суставах.

Даже первая тренировка принесет положительные изменения для фигуры, а дальнейшие тренировки позволят всегда находиться в тонусе и выглядеть идеально.

Результат тренировок станет заметен через пару занятий, тело приобретет пластичность, которая постепенно будет прогрессировать. Со временем можно будет добавлять в процесс новые элементы.

Стретчинг улучшает самочувствие и настроение

Кому нельзя заниматься

Любые виды спорта обладают противопоказаниями, польза и вред сопутствуют. Не соблюдая определенные правила, стретчинг, как и любой другой вид физической нагрузки, повлечет лишь отрицательные последствия. Крайне не рекомендуются занятия этой разновидностью для женщин, у которых имеются:

  1. Заболевания коленных суставов, связанные с ограничением их подвижности.
  2. Онкологические заболевания.
  3. Осложненный остеохондроз.
  4. Обострение хронических заболеваний.
  5. Послеоперационный период.

Также следует ограничивать нагрузки, если ранее были серьезные травмы позвоночника либо сложные переломы конечностей. При беременности женщины должны выбрать упражнения, не создающие дискомфорта и направленные на определенные участки фигуры.

При соблюдении необходимых мер предосторожности раскрываются плюсы стретчинга, который достаточно эффективен для того чтобы сбросить вес и получить для женщины идеальную форму. С его помощью можно достичь потрясающих результатов.

Данный вид спорта, польза от которого очевидна, не требует высочайшего уровня физической подготовки, дорогостоящих приспособлений и существенных затрат времени.

Достаточно желания женщины и технически правильного выполнения всего комплекса, который довольно прост.

Источник: https://fitkurs.ru/exercitiis/stretching

Стретчинг | Польза растяжки

Стретчинг польза и вред

Все, кто занимается спортом, привыкли делать растяжку после силовых тренировок, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться и избежать болей.

Но что будет если посвятить растяжке все занятие, будет ли польза от такой тренировки?

Что такое стретчинг?

Слово “стретчинг” в переводе с английского означает «растягивание». Стретчинг набирает популярность как вид аэробной нагрузки, направленный на повышение гибкости тела, растяжку связок и мышц. По сути это просто упражнения, направленные на растяжку и повышение гибкости.

Кому и зачем нужно растягиваться?

Занятия стретчингом подходят для людей в любом возрасте. Они прекрасно тренируют мышцы, которые не всегда задействованы при обычных занятиях в зале, особенно мышцы верхней части тела: рук, шеи, спины. При этом такие занятия хорошо стимулируют сердечно-сосудистую систему, предотвращая возникновение болезней, вызванных повышенным артериальным давлением.

Помимо этого, стретчинг разгоняет обмен веществ, что важно как для снижения веса, так и для поддержания тонуса всего тела. Именно поэтому упражнения, развивающие гибкость, будут полезны для людей абсолютно любого возраста.

Почему стоит включить стретчинг в свои тренировки?

  • При регулярных силовых тренировках важно сохранять эластичность мышц и связок, чтобы снизить риск возникновения травм, развить гибкость и укрепить суставы. Также упражнения на растяжку улучшают настроение и помогают снять напряжение и стресс.
  • Если вы давно мечтали сесть на шпагат, то стретчинг – это то, что вам нужно. Занятия стретчингом помогут вам достигнуть своих целей легко и быстро.
  • К достоинствам стретчинга можно отнести то, что заниматься им можно в любое время суток, даже в домашних условиях — никакого дополнительного оборудования не требуется.
  • Новичкам стоит быть аккуратными в выполнении упражнений.
  • Стретчинг — отличный способ справиться со стрессом и нервным напряжением, которые нередко могут вызывать боли в теле.

Запрещено!

  • Начинать стоит с маленьких нагрузок, не стоит пытаться с первого занятия сесть на шпагат. Растягивать тело нужно постепенно и аккуратно, и через несколько занятий вы увидите результат.
  • Не нужно растягиваться рывками, делать это нужно плавно, чтобы не повредить мышцы. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Это относится не только к новичкам, а вообще ко всем, кто занимается растяжкой.
  • Не нужно терпеть боль, начинать лучше с небольших нагрузок. Организм привыкает, и тело со временем станет более пластичным, что позволит выполнять более сложные упражнения.
  • Перед занятиями необходима разминка — нельзя начинать растяжку без подготовки, нужно разогреть мышцы.
  • Помните о дыхании: дышать нужно спокойно и размеренно.

Правила

  1. Для начала нужно подобрать форму, в которой будет комфортно: не слишком свободную, но и не сковывающую движения.
  2. Перед тем как приступить к растяжке, обязательно нужно разогреться. Это могут быть любые аэробные упражнения: бег на месте или ходьба на беговой дорожке.
  3. Для новичка наиболее эффективным будет выполнение упражнений на растяжку от 30 секунд до минуты.

  4. Тренировку по стретчингу можно проводить после любой другой нагрузки, потому что он снимает мышечное напряжение. Можно проводить занятия в качестве отдельной тренировки для улучшения не только растяжки, но и общего самочувствия. Однако не рекомендуется заниматься стретчингом перед силовой тренировкой из-за того, что он расслабляет мышцы, и последующее занятие будет неэффективным.

Разновидности стретчинга

  • Статический (Static Stretching) – лучший вариант для новичка. Все упражнения выполняются медленно и направлены на расслабление и растяжку мышц. Каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц и длится от 30 до 60 секунд.
  • Динамический (Dynamic Stretching ) – в этой разновидности стретчинга мышцы поочередно напрягаются и расслабляются.
  • Активный (Active Isolated  Stretching) – каждая мышца растягивается отдельно — эту технику можно применять как до, так и после тренировки, для хорошего разогрева и растяжки мышц. Она развивает гибкость без нагрузки на суставы.
  • Изометрический (Isometric Stretching) – состоит из четырех этапов и подходит для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Он предполагает поочередное напряжение и расслабление мышц с небольшим временным интервалом.
  • Баллистический (Ballistic Stretching) – самый небезопасный вид стретчинга, подходящий только для профессионалов.

Упражнения для новичков

Каждое упражнение выполняйте 30 секунд, по 6 раз.

  1. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, поднимите руку вверх и сделайте наклон в сторону. Повторите другой рукой.
  2. Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Присядьте и зафиксируйте положение. Выполняйте 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, правую ногу отведите назад, а левую руку вытяните вперед. Положение зафиксируйте.
  4. Примите положение сидя, разведите ноги в стороны. Ладони сцепите на затылке, сделайте наклон вперед, медленно пытайтесь поочередно достать колени.
  5. Лягте на спину, поднесите ноги к голове и обхватите их руками.

Результат

Вы увидите наиболее выраженный результат, если будете сочетать стретчинг с другими видами физической нагрузки.

Вы откроете для себя новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали!  Уже через месяц активных занятий вы заметите, что тело становится более гибким, пластичным, выносливым к нагрузкам. За счет улучшения состояния мышечного аппарата улучшается осанка, а она в свою очередь влияет на стройность силуэта в целом. Стретчинг влияет и на поддержание молодости организма.

Занятия стретчингом влияют не только на физическую форму, но и на духовное состояние. Во время тренировок снижается уровень стресса, что благотворно влияет на общее состояние человека.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/stretching-polza-rastyazhki/

12 фактов о пользе растяжки для женщин

Стретчинг польза и вред
≡  1 Апрель 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Тот факт, что все больше людей в нашей стране начинают серьезно относиться к собственному здоровью, не может не радовать. Причем речь в данном случае идет не о таблетках или надевании шапки зимой, а именно о физической активности.

Традиционно наиболее популярным ее видом является фитнес, а среди его разновидностей – пилатес, сайкл-тренировки, упражнения с фитболами, различные кардионагрузки и стретчинг (причем последняя из перечисленных методик очень близка к йоге, и рекомендуется женщинам в первую очередь).

В чем же заключается польза стретчинга для женщин? Можно ли заниматься этой разновидностью фитнеса дома? Какие основные правила необходимо усвоить начинающим? Как влияет стретчинг на мышечный тонус? Когда лучше заниматься – в утренние или вечерние часы? Зависит ли сложность выполнения упражнений от возраста? Может ли нанести растяжка для женщин вред? Попробуем разобраться в этих вопросах подробно.

Стретчинг – общие сведения

Сначала несколько слов о стретчинге. С английского слово stretching переводится как «растяжка», или «растяжимость», что прямо указывает на основное направление занятий.

В каком-то смысле это несколько упрощенный, «европеизированный» вариант йоги, впервые появившийся в Швеции и оттуда распространившийся по всему миру. Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете.

Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора.

Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.

Стретчинг – главные правила

Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.

Подбор правильной одежды и обуви

Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка.

Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры.

Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.

Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).

Распределение уровней нагрузки

Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется.

В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки).

Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».

Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.

К таковым относятся:

  • уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
  • умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
  • умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
  • сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
  • регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).

В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.

И, наконец, о пользе стретчинга

И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.

1. Улучшение мышечного кровотока

Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.

2. Приобретение заряда бодрости

Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.

3. Приостановление процесса атрофии мышц

Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.

4. Предупреждение травм

Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.

5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности. Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой.

6. Силовая составляющая

Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.

7. Внешняя привлекательность

Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).

8. Чувство равновесия

Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.

9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди

Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.

10. Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо. И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза.

Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат. Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину).

Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза.

Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.

11. Жиросжигающий эффект

Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.

12. Психологический эффект

Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».

Резюме

Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Во-первых, что занятия стретчингом однозначно улучшат ваше самочувствие. Во-вторых, они позволят вам добиться такой важной для женщины гибкости тела. И, наконец, в-третьих, упражнения по этой методике сделают вас психологически более уверенной и в то же время более раскованной.

Успехов вам, девушки и женщины!

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/polza-stretchinga-dlya-zhenshhin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.